Efterfødselstræning

Kom i form efter din fødsel – vælg efterfødselstræning på hold eller et individuelt forløb

Efterfødselstræning

Vi træner i dette lækre træningslokale i Egå. Der er plads til barnevogne både lige udenfor og indenfor ved lokalet.

Kvindens krop er skabt til fødsler – men det er en fysisk præstation, der slider hårdt på kroppen. Under en graviditet og fødsel kommer kroppen på overarbejde. Dine mavemuskler bliver meget længere og svagere end normalt, og dine rygmuskler bliver overbelastede. Din holdning ændrer sig, og din bækkenbund bliver belastet både under graviditeten og under selve fødslen. Bindevævet bliver belastet og det kan medføre rectus diastase/delte mavemuskler.

Graviditet og fødsel kan give komplikationer, som du kan lide af længe, hvis du ikke genoptræner kroppen:

  • Bækkenløsning
  • Inkontinens – vanskeligheder med at holde på vand og/eller afføring
  • Dårlig holdning
  • Rygsmerter
  • Muskelspændinger i nakke og skuldre

Jeg anbefaler et tjek af både mor og barn hurtigt efter fødslen. Læs mere her

Pris

8 timer // kr. 960,-

Både med og uden lægehenvisning. Sygeforsikringen ”danmark” yder tilskud til fysioterapeutiske behandlinger, der er ydet af en autoriseret fysioterapeut. Herunder holdtræning. Læs mere om ”danmark”s takster her. Den offentlige sygesikring yder ikke tilskud. Mange sundhedsforsikringer dækker behandlingerne. Hør dit forsikringsselskab om du er dækket. Tilmeldingen er bindende, men du er velkommen til at overdrage din plads til en anden person, hvis du oplyser navn og tlf.nr. på vedkommende.

Bestil nu på: 29 61 19 90 eller brug formularen på forsiden – bestil tid.

Efterfødsel er ikke almindelig fitness – træn derfor under vejledning af fysioterapeut.

Det kan virke som en stor opgave, at skulle genopbygge kroppen efter fødslen. Og det er vigtigt, at træningen starter blidt, så du ikke overbelaster bækkenbunden og de andre muskler, som har været ude på hårdt arbejde. Hos mig træner du på små hold med 4-6 andre kvinder. Vi træner i en afslappet atmosfære og har plads til individuelle hensyn og spørgsmål, så spørg endelig! Vi hygger os og snakker måske både fødsler og børn, mens vi arbejder med musklerne i mave, ryg, hofter og bækkenbund. Vi bruger mange pilatesøvelser, fordi det er en blid og effektiv måde at styrketræne kroppens holdningsmuskulatur på. Pilatesøvelserne får også fat i de helt små muskler inde omkring rygsøjlen, som skal holde den gode holdning hele dagen. Yogaøvelser vil også være en del at træningen. Sidst, men ikke mindst, vil der være instruktion i reduktion af rectus diastase, som du vil kunne bruge i funktionel træning indbygget hverdagens aktiviteter. For at opnå en god kontakt til din bækkenbund vil Empelvic puden blive introduceret allerede den første træningsgang, hvor du også vil have mulighed for at købe den med hjem. Efterfødselstræningen kan være med til at genvinde din tidligere figur, og du får langt større overskud til at nyde tiden som nybagt mor. Du kan også få inspiration til at stimulere din baby. De små hold betyder, at du får indflydelse på indholdet i træningen.

Rectus diastase

Rectus diastase skyldes slapt bindevæv. Det føles som en blød bund mellem de lige lange mavemuskler, når du mærker efter med fingrene på mavens midtlinie. Bindevævet/bunden føles slapt selvom du forsøger at stramme op. Delte mavemuskler er ikke alene definitionen på rectus diastase, det er slapt bindevæv der definerer om du har rectus diastase. Du kan godt have stærke mavemuskler samtidigt med at dit bindevæv er slapt. Derved vil kraftudviklingen i de stærke muskler gå tabt i bindevævet, ligeledes vil afgørende muskelsynergier. Dermed har din krop ikke optimale forhold for at arbejde på den mest hensigtsmæssige måde.

Rectus diastase kan give symptomer som inkontinens, rygsmerter, brok, tyngdefornemmelse i underlivet, nedsynkning af underlivet, problemer med sexlivet, forstoppelse, bækkensmerter.

Rectus diastase er ikke forbeholdt kvinder, mænd kan også sagtens have rectus diastase. Dette kan fremkomme af overvægt i taljen (fx i form af ølmave) eller uhensigtsmæssige bevægemønstre i hverdagen.

Årsager til rectus diastase

Rectus diastase opstår som følge af overbelastet bindevæv. Dette kan fx være i forbindelse med graviditet og fødsel, almen overvægt eller ølmave. Rectus diastase kan også opstå som følge af overbelastende bevægemønstre i hverdagen (hvordan, og hvor længe, du sidder, går, står og ligger)

Tjek dig selv

Rygliggende med bøjede knæ:

  1. Slap af i kroppen, løft hovedet let fra underlaget og mærk bunden af bindevæv fra brystbenet og hele vejen ned til skambenet.
  2. Spænd op i den tværgående mavemuskel/m. rectus abdonimus, løft hovedet let fra underlaget og mærk bunden af bindevæv fra brystbenet og hele vejen ned til skambenet

Bunden føles fast hvis du ikke har rectus diastase og slap hvis du har rectus diastase også selvom du forsøger at stramme op. Det er dermed ikke alene afstanden mellem de lige mavemuskler der definerer om du har rectus diastase.

Kroppens ”kerne”

Kroppen kerne består af:

  • diagfragma (åndedrætsmusklen), der danner top i kernen
  • Overfladiske og dybe ryg- og mavemuskler, der danner sider og omkreds af kernen
  • Bækkenbunden, der danner bund i kernen

Åndedrættet påvirker hele tiden din kernes evne til at arbejde. Ved indånding mindskes volumen i kerne og ved udånding øges volumen i kerne. Derved vil der automatisk ske en afslapning af kernen ved indånding og en opspænding af kernen ved udånding. Derfor er åndedrættet vigtigt i arbejdet med kroppen kerne, og dermed også vigtig hvis du vi styrke dit bindevæv.

Kost og slapt bindevæv/fascie

Kost kan være med til at styrke dit bindevæv. Det kan ske ved at du spiser kollagendannende kost. Kollagendannende kost består af protein og C-vitamin. Gode kilder til protein er æg, torskerogn, rejer, brune ris, røde linser, kidneybønner, kikærter, rugbrød, skyr og quinoa. C-vitamin findes hovedsagligt i frisk frugt og grønt. Spis fx rød peberfrugt, grønkålssalat, jordbær, appelsin, kiwifrugt, mango, broccoli, nye kartofler, spinat, rosenkål og blomkål.

Funktionel træning

Funktionel træning er træning indbygget i de hverdagsbevægelser du allerede laver. Smart træning. Ofte vil du føle at du træner med meget lav intensitet, men på sigt vil du kunne mærke at din krop styrkes hensigtsmæssigt og at du derved slipper, eller mindsker, de problemer du ellers døjer med. Funktionel træning handler om hvordan du går, står, ligger og sidder. Funktionel træning er en ændring af dit daglige bevægemønster og vil derfor være noget du med fordel praktiserer resten af livet.

Du vil kunne mærke en fremgang allerede efter 2-3 måneder. Og efter ca 2 års kontinuerlig træning vil dit bindvæv være så stærkt som muligt

Læs mere her

Empelvic Puden

For at opnå en god kontakt til bækkenbunden vil Empelvic Puden blive introduceret. Når du sidder og træner på puden vil du bedre kunne mærke din bækkenbund. Derved vil du bedre kunne både afspænde og styrke bækkenbunden. Du vil lære at spænde op og at slappe af i bækkenbunden. Du vil også kunne lave arvævsbehandling af din bækkenbund. Træning med Empelvic puden kan være med til at afhjælpe flere problematikker, fx.

  • inkontinens
  • under graviditet og efter fødsel
  • menstruationssmerter
  • vaginisme/smerter/myoser
  • arvæv i bækkenbunden
  • kløe/irritation
  • tørhed i skeden
  • forstoppelse
  • hæmorider
  • smerter i underlivet

Empelvicpuden vil blive introduceret den første træningsgang, hvor du også kan købe den med hjem med det samme.

Læs mere her

Sæt selv dit hold til efterfødselstræning.

Hvis du selv samler en gruppe på 5-6 kvinder, starter jeg gerne et lukket hold efterfødselstræning specielt for jer. Det kan være jeres mødregruppe, kunne tænke sig at træne sammen – eller måske er I bare en lille gruppe veninder, som tilfældigvis har født nogenlunde samtidig. Det er godt at starte din træning 6 uger efter fødslen og 8-12 uger efter kejsersnit. Når dine muskler, og især din bækkenbund er tilbage i sin normale tilstand, kan du genoptage din sædvanlige træning, idrætsgren eller motion uden at få skader. Du har fået gode forudsætninger for, at din holdning kommer tilbage til den gode holdning – eller måske ligefrem bliver bedre – end den var før fødslen. Du er velkommen til at tage dit baby med til efterfødselstræning. Der er plads til den lille kan sove udenfor eller inde i vores træningslokale.

Individuelt efterfødselsforløb

Pris

5x 40 min. // 1400 kr.

Du kan også vælge et individuelt efterfødselsforløb af 5 gange af 45 min.

Forløbet inkluderer:

  • vejledning i genoptræning af bækkenbunden
  • lær at spænde op og at slappe af i bækkenbunden v.hj.a. Empelvicpuden
  • lær at tjekke dig selv for rectus diastase
  • lær at træne hensigtsmæssigt for at reducere rectus diastase og risiko for inkontinens
  • arvævsmassage efter kejsersnit, inklusiv laserlysbehandling
  • velværemassage så du får overskud til livet som nybagt mor

Ring til mig på 29 61 19 90, så du kan høre, hvornår det næste efterfødselshold starter. Eller følg med på min facebookside, der vil hold blive annonceret.

Vil du vide mere? Så læs om din krop efter fødslen